Avant de commencer l’enchaînement, quelques précisions sont indispensables pour effectuer les mouvements sérieusement, les rendre efficaces et bénéficier de tous les bienfaits du pilates. Pendant chaque exercice, contractez toujours votre périnée et votre ventre. Respirez lentement à chaque mouvement, gardez les épaules basses et allongez votre colonne vertébrale. Pour plus de confort, travaillez pieds nus, le ballon posé sur un tapis de sol. L’enchaînement est à faire quotidiennement, ou un jour sur deux. Si vous êtes régulière et avez une alimentation saine, les premiers résultats se feront voir au bout de trois semaines.

L’autograndissement pour l’échauffement

Placez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Rentrez le ventre, contractez le périnée, regardez droit devant vous et allongez le dos comme si un fil tirait votre corps vers le plafond. Vos épaules sont basses et légèrement tournées vers l’arrière. Le ventre rentré, respirez en mobilisant vos côtes. Inspirez lentement pendant cinq secondes, expirez doucement sur la même durée. Inspirez 10 fois. Ensuite, faites 10 expirations courtes, de façon dynamique en contractant le ventre. En consolidant la respiration, on muscle le transverse, ciment du squelette.
Toujours debout, prenez le ballon dans les mains et levez-le vers le ciel en inspirant. En expirant, penchez-vous vers l’avant, le ventre contracté et le dos plat, comme si vous vouliez emmener le ballon le plus loin des pieds. Remontez en arrondissant le dos et en fléchissant légèrement les jambes. Répétez le mouvement entre 5 et 10 fois.

La planche pour les bras, pectoraux et abdos

Le ballon au sol, appuyez vos coudes dessus. Le corps est droit, le ventre contracté, les jambes tendues, les pieds restent au sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations lentes (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration).
Pour les plus téméraires : Passez en appui sur les mains. Ramenez le genou droit entre vos mains sur le ballon, puis le gauche. Répétez le mouvement 10 fois.

La position de l’enfant pour détendre

À genoux sur le sol, les fesses en arrière presque posées sur les talons, faites rouler le ballon devant vous pour allonger les bras et la colonne vertébrale. Le bas du dos est arrondi, le ventre est contracté, les épaules basses. Répétez le mouvement trois fois.

Gainage lombaire pour l’arrière-cuisse et les fessiers

Portrait of an athletic young woman working out with pilates ball.